Ramazan süresince alışılan iki öğün beslenme düzeninden tekrar normal beslenmeye dönmenin zorlayıcı olabileceğini belirten DoktorTakvimi Uzmanlarından Diyetisyen ve Öğretim Görevlisi Aslıhan Elmas, kademeli bir geçişin altın kural olduğunu söylüyor: “Acele edilmemeli ve öğünler düzenli olarak artırılmalı. Öğün sayısı kadar içeriği de geçiş sürecini doğru yönetebilmek için önemli. Porsiyon kontrolüyle birlikte öğünlerinizin içeriğini zengin protein kaynakları, taze meyve ve sebzeler, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ile dengeleyin. İşlenmiş, yüksek yağ ve şeker içeren besinleri tüketmekten kaçının. Hazımsızlık, reflü ve mide bulantısı gibi semptomların olmaması için yavaş ve küçük porsiyonlar tercih edin.”
Su ve sıvı tüketimi ile egzersiz çok önemli
Ramazan ayında uzun süre susuzluğa alışmış olan vücudun yeniden hidrasyonu ve elektrolit dengesi için su ve sıvı alımının ihmal edilmemesi gerektiğini söyleyen DoktorTakvimi Uzmanlarından Diyetisyen ve Öğretim Görevlisi Aslıhan Elmas, 2-2,5 litre suyun gün içinde tüketilmesinin sindirim sisteminin düzenli çalışabilmesi ve kan basıncının düzenlenmesi için de büyük yardımı olacağını ifade ediyor.
Ramazan ayında azalan aktivite düzeyiyle birlikte metabolizma hızının yavaşlayabileceğini dile getiren Aslıhan Elmas, normal hıza dönüşe fayda sağlaması için Ramazan sonrası egzersizin aşamalı olarak rutine eklemesi gerektiğini belirtiyor.
Ramazan boyunca düşük fiziksel aktivite ve kısa süreli beslenmeyle metabolizma hızında ve enerjide azalma görülebileceğini ifade eden Aslıhan Elmas, şunları söylüyor: “Bayram tatilinde fiziksel aktiviteyi artırmak metabolizmanın düzenlenmesinde, genel sağlığı iyileştirmede önemli rol oynayacaktır. Ayrıca yağ yakımına destek oluşu ve kas kazanımını artırmasıyla da vücut kompozisyonu üzerinde olumlu etkisi bulunmaktadır. Egzersiz yapmak enerji seviyelerini yükselteceğinden kişi kendini daha enerjik hissedecektir.”
Bayram tatili boyunca sağlıklı beslenme nasıl sürdürebilir?
Bayram tatilinde kalabalık sofralarda bir araya gelmelerin artmasıyla sağlıklı beslenmeyi sürdürmenin bazen zor olabileceğini söyleyen Aslıhan Elmas, “Sürdürmek için dikkat edilmesi gerekenler dengeli ve ölçülü bir şekilde beslenmek, yeterli su içmek ve aktif kalmaktır. Besin tercihlerinizi yağda kızartma pişirme yöntemi kullanılarak hazırlanmış yiyecekler yerine fırında, buharda veya haşlama gibi daha sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş olanlardan yana yapabilirsiniz. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, ağır/yağlı yemekler yerine zeytinyağlı sebzeleri tercih edin” diyor.
Aşırı yeme eğilimine karşı önlemler
Aslıhan Elmas, aşırı yeme eğilimine karşı önemli olan üç noktayı düzenli öğünler, porsiyon kontrolü ve vücudun sinyallerine kulak verilmesi olarak belirtiyor: “Dengeli planlanmış bir kahvaltı ile açlık hissini daha uzun süre kontrol altında tutarak gün içinde gereğinden fazla kalori alımı önlenebilir. Uzun süre açlıklardan kaçınılmalı, öğünler geçiştirilmemelidir. Bayramda kurulan upuzun masaları görünce iştahı yönetmek zor bir hal alsa da ne kadar yiyebileceğinizi düşünün ve fazlasını almayın. Tadına bakmak istediğiniz tatların küçük porsiyonlarını tercih edin. Ayaküstü atıştırmak yerine yiyeceğiniz kadarını tabağınıza alın, neyi ne kadar yediğinizin farkında olun. Yemek yerken doyduğunuzu hissettiğinizde yemeği bırakın ve daha fazlasını yemek için vücudunuzu zorlamayın. Yemek bittiğinde sofradan kalkmak veya tabağınızı kaldırmak gereğinden fazlasını yemenizi önlemeye yardımcı olacaktır.”
Öğünlerde denge ve çeşitlilik önemli
Vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini almak için öğünlerde denge ve çeşitlilik unsurlarının göz önünde bulundurulması gerektiğinin altını çizen Aslıhan Elmas, “Sadece karbonhidrat, sadece protein veya sadece yağ ağırlıklı beslenmek yerine tabağınızda protein, karbonhidrat ve yağ ile dengelenmiş sağlıklı ve yeterli besinlere yer verin. Kan şekeri dengesi için süt yoğurt veya kefir gibi süt ürünlerine ara öğünlerinizde yer verebilirsiniz. Ramazan boyunca azalmış bağırsak hareketlerinizi artırmak için tam tahıllı besinler tercih edilmelidir. Tatlı tercih edilecekse her gün olmamasına özen gösterilmelidir” diyor.
Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmeli
Bayramda tüketilebilecek sağlıklı atıştırmalıklardan da bahseden Aslıhan Elmas, “Tatlı ihtiyaçları için taze/kuru meyveler ile kuru yemişler bir arada kullanılırsa hem tat olarak hem de tokluk hissi açısından tatmin edici olacaktır. Burada kullanılan meyve ve kuruyemiş miktarında aşırıya kaçılmamalıdır, ölçülü tüketilmelidir. Her gün şerbetli tatlı tercih etmek yerine dondurma, sütlü tatlılar veya şekersiz kompostolar tercih edilebilir. Yoğurt ve meyve karışımı da yine güzel bir tercih olabilir. Ara öğünlerinizde tuzlu bir alternatif olarak tam tahıllı bir ekmek/kraker üzerine peynir, humus, avokado veya başka mezeler sürülerek tüketilebilir” şeklinde konuşuyor.
Bayram sofralarında bulunması gereken sağlıklı besinleri su, maden suyu, taze meyve ve sebzeler, yoğurt/kefir, tam tahıllı ürünler, kurubaklagiller, protein kaynakları, sağlıklı yağlar/kuruyemişler olarak sıralıyor.
Rafine şeker yerine doğal şeker içeren besinlerin tercih edilmesi gerektiğinin altını çizen Aslıhan Elmas, “Bunlar taze meyvelerle hazırlanmış atıştırmalıklar olabilir. Tatlı tercih edilecek ise porsiyonuna dikkat edilmeli, küçük porsiyonlar halinde tüketilmelidir. Lif içeriği yüksek gıdalar tercih ederek şeker isteğinizi kontrol altında tutabilirsiniz. Hazır tatlılar yerine evde ölçülü şeker/meyve kullanarak hazırladığınız tatlıları tercih edebilirsiniz. Gazlı ve şekerli içeceklerden kaçının” diyor.