Bu konuda Peygamber Efendimiz şöyle buyurmuştur; “Oruç tutunuz, sıhhat bulunuz”
Senenin onbir ayında yorulan sindirim organları oruç sayesinde dinlenir.
Ramazan’dan sonra daha güçlü bir şekilde görevlerini yaparlar.
Bununla birlikte oruç, belirli bir zaman kendini yememeye, içmemeye alıştıran insanoğluna sabretmeyi öğretir ve diyetine uyum sağlamasına yardımcı olur.
Orucun insan vücuduna katkılarına değindikten sonra sağlıklı bir oruç nasıl tutulur bunun üzerinde durmak gerek, zira başta internet olmak üzere çeşitli basın yayın kuruluşlarında bilgi kargaşası yaşanmakta bu da haliyle vatandaşlarımızın kafasını karıştırmaktadır.
Hiç şüphesiz ki bilinçsiz tutulan bir oruç insan sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir, bilinçli tutulan bir oruç ise yukarıda saydığımız faydaların yanı sıra insan bedeninin yenilenmesini ve sindirim organlarının dinlenmesini sağlar. Bu bağlamda Ramazan Ay’ı boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir.
Bu ayda genellikle karbonhidratlı besinlerin tüketimi artmakla birlikte, lifli besinlerin tüketimi azalmaktadır. Ramazan Ay’ı yaz dönemi içinde yaşanacağı için oruç tutarken sıvı ihtiyacının karşılanması çok önemlidir.
Yeterli miktarda sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucunda, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilir. Sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için başta su olmak üzere, ayran, kefir, taze sıkılmış meyve suları ve maden suyu sık sık tüketilmelidir.
Uzun süreli açlık ve besin alımının azalması sonucu metabolizma daha yavaş çalışır ve bazal metabolizma hızı düşer. Eğer ramazan ayı boyunca beslenmeye dikkat edilmezse kilo artışı ve vücut yağ oranında artış gözlemlenir.
Ramazan ayı boyunca dikkat edilmesi gereken noktaları ise şu şekilde sıralayabiliriz:
1) Sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Susama hissi olmazsa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. Maden suyu, içeriğindeki zengin mineral değerleri ile vücudunuzun zinde kalmasına ve gün içinde kaybettiğiniz mineral kaybını en aza indirerek kendinizi daha dinç hissetmenize yardımcı olur.
2) Oruç tutarken vücut dengesini korumak için özellikle sahur öğünü atlatılmamalıdır. Çünkü uzun süreli açlık, açlık kan şekerinin daha erken saatler de düşmesine neden olacaktır bunun içinde sahur öğünü atlanmamalıdır.
3) Orucumuzu rahat tutabilmek için sahurda hafif kahvaltılıklar ya da bulgur pilavı, tam buğday ekmeği gibi posa yönünden zengin besinler tercih edilmelidir. Bunun yanı sıra yumurtanın tok tutma özelliğinden dolayı öğünümüze haşlanmış yumurtayı da dahil edebiliriz.
4) Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulmalıdır.
5) İftar menüsü hazırlanırken her grup besinden dengeli bir öğün hazırlanmasına dikkat edilmelidir.
6) İftarda aşırı miktarda yemek yemek boş mideye yüklenilmesine neden olacaktır. Orucumuzu hurma ile açmaya dikkat edelim. Bir kepçe çorba ve tam buğday ekmeğimizi tüketip 15–20 dakika bekledikten sonra ana yemeğe ya da salataya devam edilmelidir. Beyin doyma emrini 15–20 dakika sonra verir. Bu nedenle aşırı ve hızlı yemek yerine lokmaları çok çiğneyerek yavaş yavaş yenilmelidir.
7) İftarda bol kalorili besinler değil, daha rahat sindirilebilir besinler tercih edilmelidir.
8) İftardan bir ve bir buçuk saat aralıklarla iki ara öğün yapılmalıdır.
9) Kahve gibi kafein içeren içecekler yerine süt, meyve suyu, ayran ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir. Lakin alışılagelmiş alışkanlıklarımız arasında olan çay ve kahve yemeklerden en az bir saat sonra tüketilmelidir.
10) Şerbetli tatlılar yerine hafif sütlü tatlılar ara öğün olarak tercih edilmelidir.
11) Öğünlerde mutlaka meyveye yer verilmelidir. Glisemik indeksi yüksek meyveler tercih edilmemelidir.
12) Hafta da en az üç gün düzenli hafif egzersiz yapılmalıdır. İftar yemeğinden hemen sonra hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak yemeklerin sindirimine yardımcı olacaktır.
13) Eğer kabızlık sorunu yaşanırsa öğünlerimizde posa yönünden zengin besinler, kuru baklagiller, tahıllar, sebze tüketilmelidir. Ara öğünlerde ise ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler ile taze ve kuru meyveler tüketilmelidir. Yazımıza son verirken tüm İslam Âlemine hayırlı ve bereketli Ramazanlar dilerim.
Büşra İzgi
Özel Batman Zilan Hastanesi Diyetisyen
